Nel triathlon il recupero è fondamentale, le ore settimanali che un triatleta dedica all’allenamento sono tante durante la settimana, dovendo affrontare anche doppi allenamenti in giornata, per questo la parte del recupero diventa quindi indispensabile , per poter arrivare all’allenamento successivo pronto per caricare di nuovo!
Il recupero include un complesso di processi biomolecolari che aiutano il corpo a ristabilire l’omeostasi permettendogli di adattarsi facilmente ai continui stress dovuti agli allenamenti.
Il recupero funzionale include un insieme di processi fisiologici che prevedono il ritorno all’omeostasi dell’organismo, l’adattamento allo stress dell’organismo e il ripristino di un’adeguata idratazione, il recupero delle riserve energetiche, la riparazione degli insulti al muscolo e non per ultimo, il potenziamento delle difese immunitarie.
Il recupero comprende un insieme complesso di fattori che includono:
- rifornimento di glicogeno muscolare (carboidrati) nei muscoli
- reidratazione dei liquidi persi, compresi i sali minerali
- ricostruzione delle fibre muscolari, dei globuli rossi e di altre componenti cellulari che prendono parte al processo di adattamento e riparazione dei tessuti
- la possibilità a livello immunitario di gestire i danni causati dallo stress indotto dall’allenamento
Recenti studi hanno dimostrato che consumare 15-25gr di proteine di alta qualità nell’ora successiva alla fine dell’allenamento, insieme a dei carboidrati, aiuta a massimizzare la fase anabolica e aumenta il recupero. Lo spuntino post-workout dovrebbe includere una base di carboidrati, come pane, cereali, riso, banana, oltre a una piccola quantità di proteine (almeno 10-20 grammi per uno spuntino o un pasto di recupero).
Esempi pratici sono le combinazioni di banane + yogurt greco, oppure patate lesse + ricotta ed infine riso/pasta ben cotti + tonno/pollo.
